როცა ირგვლივ ამდენი გემრიელი საჭმელია, შეიძლება ძნელი იყოს ზედმეტი კალორიებისგან თავის არიდება, მაგრამ შემდეგ ჩნდება პრობლემა – როგორ გავთავისუფლდეთ გასტრონომიული ექსცესების შედეგებისგან. სხვადასხვა საიტებზე საუბრობენ იმაზე, თუ როგორ დავიკლოთ წონა. ამაში დიეტებიც და ვარჯიშიც გვეხმარება, მაგრამ ცოტამ თუ იცის, რომ წონაში კლებულთა უმეტესობა მალე უბრუნდება წინა წონას და ზოგჯერ დამატებით კილოგრამებს იმატებს. ამის თავიდან აცილება შესაძლებელია. არსებობს წონაში ერთხელ და სამუდამოდ დაკლების გზები ჭარბი წონისა და საკვების მკაცრი შეზღუდვის გარეშე.
რა არის სწორი წონის დაკარგვა
წონის სწორად დაკლებად ითვლება ის, რაც ზიანს არ აყენებს ადამიანის სხეულს და მის ფსიქიკას. დიეტის შერჩევა და ვარჯიში უნდა მოხდეს ექიმების დახმარებით. ისინი ყველა თანხმდებიან, რომ არსებობს რამდენიმე მარტივი წესი, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონა სწორად, რისი წყალობითაც შეგიძლიათ მიაღწიოთ კილოგრამების სასურველ კლებას ორგანიზმისთვის დიდი სტრესის გარეშე.
სად უნდა დაიწყოს
მოტივაციის ქონა აუცილებელი ფაქტორია წონის დაკარგვის წარმატებული მცდელობისთვის. თუ არ გაქვთ შესაბამისი სტიმული, უნდა მიმართოთ ფსიქოლოგს დასახმარებლად. სანამ წონაში დაკლებას დაიწყებთ, უნდა გესმოდეთ, რა ამოცანა გაქვთ თქვენს წინაშე, რისი მიღწევა გსურთ, რამდენი კილოგრამის დაკლება გსურთ. აუცილებელია იცოდეთ თქვენი სხეულის მახასიათებლები, რათა განისაზღვროს ზედმეტი ცხიმისგან თავის დაღწევის რომელი მეთოდები იქნება საუკეთესო არჩევანი. შემდეგ უნდა დაგეგმოთ სამუშაო და დანიშნოთ დრო. წარმატების მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვას მთელი რიგი წესები:
- მიიღეთ საკვები ხშირად, მცირე რაოდენობით.
- ყოველდღიური რეჟიმი უნდა აერთიანებს სამ ძირითად კვებას და რამდენიმე საჭმელს. ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად, თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს 50 პროცენტს ბოსტნეულს, ხოლო დარჩენილი ნახევარი გაყავით მარცვლეულსა და ცილოვან საკვებს შორის.
- თავად მოგიწევთ მომზადება. უმჯობესია თავი აარიდოთ ყველა სახის ნახევარფაბრიკატს, რათა წონაში არ მოიმატოთ.
- ჭამა უნდა მოხდეს თავისუფლად და არა ლეპტოპის ან ტელევიზორის ეკრანის წინ.
- დროდადრო ცხიმის ეფექტურად დასაკლებად საჭიროა მარხვის დღეების გაკეთება.
როგორ შევადგინოთ წონის დაკლების გეგმა
წონის დაკლების გეგმა შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შეიმუშაოთ ყოველდღიური რუტინისა და სასურველი საკვების გათვალისწინებით, მაგრამ ამის შემდეგ საჭიროა სპეციალისტთან კონსულტაცია. მან უნდა გადაწყვიტოს რამდენი კილოგრამი მოიშოროს და ამის საშუალებას მისი ჯანმრთელობა. ექიმი დაგეხმარებათ გაიგოთ, რა ფიტნეს ვარჯიშები გამოიწვევს სასურველ შედეგს, როგორ სწორად და ზუსტად გამოვთვალოთ მოხმარებული კალორიები და მათი მოხმარება დღეში, რათა შეინარჩუნოთ აქტიური ცხოვრებისთვის საჭირო ენერგია. ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ გაიგოთ, როგორ დაიკლოთ წონა სამუდამოდ.
სწორი მიზანი
სასურველი მასის მისაღწევად რეალისტური მიზნები უნდა დაისახოთ. არ არის საჭირო შეუძლებელის მიღწევის მცდელობა. იმის გაგება, რისი მიღწევაც გსურთ, დაგეხმარებათ გაიგოთ, როგორი უნდა იყოს თქვენი დიეტა და დაგჭირდებათ თუ არა ვარჯიში თქვენი მიზნის მისაღწევად. საკუთარ თავზე გადაჭარბებულმა მოთხოვნებმა შეიძლება იმედგაცრუება მოახდინოს მათი მიუწვდომლობის გამო და შექმნას საკუთარ თავზე მუშაობის ნებისმიერი მცდელობის უშედეგობის ილუზია. კვირაში 1 კილოგრამამდე დაკლება ოპტიმალურად ითვლება. ეს ტემპი არ დაარღვევს ძირითად ნივთიერებათა ცვლას და არ ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას.
მოტივატორები
მიეცით საკუთარ თავს ჯილდოს სისტემა. ეს იქნება დამატებითი მოტივაციის საშუალება ჭარბი წონისგან თავის დაღწევის სასურველი მიზნის მიღწევის რთულ საქმეში. მონიშნეთ შუალედური მიზნები თქვენს კალენდარში და მიეცით საკუთარ თავს მცირე ჯილდო, როდესაც მათ მიაღწევთ. ეს არანაირად არ შეიძლება იყოს დაკავშირებული პროდუქტებთან. ეს არ უნდა იყოს რაიმე სახის ტკბილეული, რომელიც იწვევს წონის მატებას! დაე, ეს იყოს მოკრძალებული საჩუქარი საკუთარი თავისთვის: მოგზაურობა პარიკმახერში, ტანსაცმლის ყიდვა, გართობა.
როგორ დავიკლოთ წონა სწორად და სამუდამოდ
ძალიან ხშირად, დიეტის შემდეგ, ჭარბი წონა მალე ისევ ბრუნდება. ხშირად ამის მიზეზი არის მკაცრი შეზღუდვები, რომლებიც აიძულებენ, მათი მოხსნის შემდეგ, ყველა კერძზე ასხამს მათ, რაც ადამიანს ამდენი ხნის განმავლობაში ართმევდა. დიეტის შემადგენლობა ისე უნდა შეირჩეს, რომ დიეტა შეიცავდეს ყველაფერს, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას და გამოირიცხოს მავნე საკვები. თანდათან ორგანიზმი ეჩვევა ჯანსაღ საკვებს, შეიცვლება მისი მეტაბოლური პროცესები, რაც მოგცემთ საშუალებას დაივიწყოთ ზედმეტი კილოგრამები.
არანაირი დიეტა
ჭარბი წონის თავიდან ასაცილებლად, არავითარ შემთხვევაში არ არის საჭირო მოდის ტენდენციების დაცვა და საკუთარი თავის ტანჯვა დიეტებით. მატონიზირებელი ფიგურის შენარჩუნებაში ყველაზე მნიშვნელოვანია დაბალანსებული დიეტა, რომელიც უზრუნველყოფს ორგანიზმს საჭირო, მაგრამ არა ჭარბი რაოდენობით კალორიებით და სტრესით (ფიზიკური, ინტელექტუალური), რაც ამ კალორიების დაწვის საშუალებას მისცემს. თუ მცირე დატვირთვაა, ჭარბი წონა დაიწყებს დაგროვებას. თუ ისინი ბევრია, შეგიძლიათ დაიკლოთ ზედმეტი წონა.
ცხოვრების წესის შეცვლა
ხშირად, ცხოვრების წესის ცვლილება უფრო სასარგებლოა ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად, ვიდრე დეპრესიული დიეტები. ასე რომ, კვების რაციონის სისტემატური და თავისუფლად შეცვლა დაგეხმარებათ გადახვიდეთ ჯანსაღ კვებაზე, რომლის დროსაც თქვენი ორგანიზმი ზედმეტ კილოგრამებს ვერ მოიმატებს. ჯანსაღი ცხოვრების წესის თანდათანობითი ცვლილება სასარგებლო გავლენას მოახდენს არა მხოლოდ ზედმეტ ფუნტებზე, არამედ თქვენს საერთო კეთილდღეობაზეც.
ცუდი ჩვევების მიტოვება
ცხოვრების წესის შეცვლა ასევე ნიშნავს ყველა მავნე ჩვევის მიტოვებას. არავინ ამტკიცებს, რომ ეს პროცესი ყოველთვის რთულია, მაგრამ ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა ღირს. ცუდი ჩვევები მოიცავს ალკოჰოლს და მოწევას. ერთი ჭიქა ღვინო და სიგარეტი, თუნდაც ელექტრონული, თქვენი მტრები არიან წონის დაკლების სასურველი მიზნისკენ მიმავალ გზაზე. არ არის სწრაფი კვება თქვენს დიეტაში წონის დაკლებისთვის! ფიზიკური დატვირთვა საუკეთესო საშუალებაა სტრესის მოსახსნელად. ნორმალური წონის შესანარჩუნებლად უნდა დაიცვათ რუტინა - დაიძინეთ არაუგვიანეს შუაღამისა.
წონის დაკლების სწორი გზები
ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად არ არის საჭირო დამღლელი და მკაცრი დიეტებით ტანჯვა; უფრო მნიშვნელოვანია მუდმივად დაიცვან აპრობირებული პირადი დიეტა წონის დაკლებისთვის, რომელიც შექმნილია სპეციალისტებთან ერთად. წონის დაკლება ნელი პროცესია. ასეთი დიეტა არ უნდა შემოიფარგლოს ხანმოკლე პერიოდით, არამედ უნდა გახდეს ცხოვრების ძირითადი პრინციპი. წონის დაკლებისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვების კალორიული შემცველობაა. წონაში ერთხელ და სამუდამოდ დაკლების სხვადასხვა გზა არსებობს.
ფრაქციული კვება
ფრაქციული კვების საფუძველია 5 კვება, მათ შორის 3 საათის ინტერვალით. ამავდროულად, ჭარბი წონის მოცილების ნაწილი მცირე უნდა იყოს, რისთვისაც საჭიროა სპეციალური პატარა კერძების შეძენა (ჭიქაც კი გამოდგება). ამ შემთხვევაში ზუსტად გრაფიკის მიხედვით უნდა იკვებოთ. წონის დასაკლებად დღის პირველი კერძი ნახშირწყლებისაგან უნდა შედგებოდეს, უმჯობესია ლანჩზე წვნიანი მიირთვათ, ვახშამი კი ბოსტნეულის, თევზის ან ხორცის დამატებით. ბოსტნეული, ხილი და რძის პროდუქტები შესაფერისია საჭმლისთვის. ცხიმის მოსაშორებლად დღეში უნდა დალიოთ მინიმუმ ლიტრი ნახევარი სითხე.
კალორიების მიღების კონტროლი
ექიმთან ერთად განსაზღვრეთ თქვენი დღიური კალორიების მიღება ისე, რომ ყოველ კვირას დაკარგოთ არაუმეტეს კილოგრამი ჭარბი წონა. უმეტეს შემთხვევაში, ეს ნიშნავს თქვენი ყოველდღიური მიღების შემცირებას 500-750 კალორიით. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ შეზღუდოთ საკუთარი თავი საკვებში ან გაზარდოთ ფიზიკური აქტივობა. გამოთვალეთ რამდენ კალორიას მოიხმართ ჩვეულებრივ დღეებში. არსებობს აპლიკაციები თქვენი ტელეფონისთვის და ამისთვის სპეციალური ონლაინ კალკულატორები. გამოაკლეთ 500-დან 750 კალორიამდე მიღებულ რაოდენობას და მიიღებთ თქვენს ახალ ნორმას.
BZHU-ს სწორი თანაფარდობა
ჭარბი წონის დასაკლებად აუცილებელია რაციონში ნახშირწყლებისა და ცხიმების რაოდენობის შემცირება. მენიუში უნდა ჭარბობდეს ცილოვანი საკვები: რძის პროდუქტები, უცხიმო ხორცი, თევზი. იმისთვის, რომ წონა იყოს იდეალური, ნახშირწყლებიც აუცილებელია, მაგრამ მხოლოდ მარცვლეულის, ბოსტნეულის, მარცვლეულის პურის, მტკიცე ხორბლისგან დამზადებული მაკარონის სახით. ცხიმები მხოლოდ უჯერია, ანუ არ უწყობს ხელს ქოლესტერინის დაგროვებას.
ქალები, რომლებსაც სურთ წონის დაკლება, უნდა დაიცვან BJU განაწილება 50 პროცენტიანი ცილის, 30% ცხიმისა და 20% ნახშირწყლებისგან. 75 კგ წონის მამაკაცის მოხმარების ნორმაა 3150 კკალ. ერთი გრამი ცილა შეიცავს 4 კკალს. პროტეინმა უნდა უზრუნველყოს 450-750 კკალ, რაც შეადგენს 112-187 გ. ნახშირწყლების მსგავსი გამოთვლა, რომელიც შეადგენს 1200-1800 კკალს, იძლევა მათ წონას 112-187 გ. ცხიმები, რომლებიც უზრუნველყოფენ 675-დან 1350 კკალ-მდე, უნდა იყოს 75-დან 150 გ-მდე.
წყლის ბალანსის შენარჩუნება
თუ წონის დაკლების მიზანი გაქვთ, არ უნდა დაგვავიწყდეს რაც შეიძლება მეტი სითხის მიღება. ეს გარკვეულწილად შეამცირებს შიმშილის გრძნობას. წყლის მოხმარების დღიური მაჩვენებელი უნდა გაირკვეს სპეციალისტთან, რათა ექიმმა გაითვალისწინოს თქვენი ასაკი, სქესი და ინდივიდუალური მახასიათებლები. რეკომენდირებულია ყოველთვის თან გქონდეთ ბოთლი წყალი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გააკონტროლოთ სითხის მიღება და გაიგოთ რამდენს სვამთ დღეში.
რეგულარული ფიზიკური აქტივობა
წონის დაკლების მსურველთათვის ფიზიკური აქტივობა ყოველდღიურად უნდა მოხდეს. ვარჯიში წონის დაკლების პროგრამის განუყოფელი ნაწილია, მაგრამ დიეტის დაცვა და ამავდროულად ფიზიკური აქტივობის გაზრდა ძალიან რთულია, ამიტომ ჯობია ჯერ ერთი საქმით დაიწყოთ. ყოველდღიური ვარჯიში დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ჭარბი წონის დაკლებაში შედეგების მიღწევაში, არამედ მათ შენარჩუნებაშიც.
როგორ დავიკლოთ წონაში ერთხელ და სამუდამოდ, მოიპოვოთ ტონიანი სხეული, რომელზეც აქამდე მხოლოდ ოცნებობდით და რომლის ფოტოზე ჩვენებაც არ შეგრცხვებათ? ზედმეტი წონის მოსაშორებლად კვირაში 150 წუთი უნდა დაუთმოთ აერობულ ვარჯიშს, ორი დღე კი ძალისმიერ ვარჯიშს დაუთმოთ, რომელთაგან თითოეული 20 წუთი უნდა გაგრძელდეს. თუ თავს მოუმზადებლად გრძნობთ, დატვირთვა სისტემატურად უნდა გაიზარდოს, თანდათან მიაღწიოს საჭირო პარამეტრებს.
როგორ შეცვალოთ თქვენი დიეტა
ზედმეტი კილოგრამები წარმოიქმნება არა მხოლოდ ტკბილი და ფქვილის დესერტების სიყვარულის გამო. ცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად აუცილებელია რაციონიდან გამორიცხოთ ყველა საკვები, რომელიც ხელს უწყობს მათ წარმოქმნას, არღვევს ნივთიერებათა ცვლას და იწვევს მადის მატებას. ამ თვალსაზრისით, ყველაზე ცუდი საკვები არის ის, რომელიც მდიდარია ნახშირწყლებით და გაჯერებული ცხიმებით. ჭარბი წონის დასაკლებად თანდათან უნდა გადახვიდეთ სწორ კვებაზე, დროდადრო განებივროთ თავი, რომ არ დაინგრეს.
პროდუქტები დამტკიცებულია წონის დაკლებისთვის
ამ კატეგორიაში შედის ნაცნობი, ჯანსაღი პროდუქტები, რომლებიც შეგიძლიათ ნახოთ ყველა სახლში:
- რძის გარეშე მომზადებული ფაფები: შვრია, წიწიბურა.
- მცენარეული საკვები ბოჭკოვანი, მარცვლეული, თხილი, თესლი.
- ბოსტნეული და ხილი არ მოგცემთ წონაში მომატების საშუალებას: კომბოსტო (შესაფერისია ყველა ფორმით: ჩაშუშული, ახალი, მწნილი), ვაშლი, ციტრუსოვანი ხილი.
- დაშაქრული ხილი, ჩირი.
- რძის პროდუქტები: ხაჭო, იოგურტი (უცხიმო), კეფირი, მყარი ყველი (უცხიმო), რძე.
პროდუქტები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული
იმისათვის, რომ წონის დაკლების პროგრამა ეფექტური იყოს, თქვენ უნდა გამორიცხოთ მისგან მთელი რიგი საკვები. მათ შორისაა საკონდიტრო ნაწარმი და მაკარონი. თუ ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა გსურთ, მაშინ დაივიწყეთ პური და ხორბლის ფქვილისგან დამზადებული პროდუქტები. თქვენს დიეტაში აღარ არის ადგილი სოსისებისთვის, თეთრი ბრინჯისთვის, სწრაფი კვების პროდუქტებისთვის, სოუსებისთვის, მაიონეზის ჩათვლით. წონის დაკლებისთვის რეკომენდებულია ალკოჰოლისა და შაქრის შემცველი ყურძნის დავიწყება.
ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება
ბევრს ჰგონია, რომ სურვილის შემთხვევაში მყისიერად დაიკლებს ზედმეტ წონას. საკმარისია შეამციროთ საკვების პორციები, გამორიცხოთ არაჯანსაღი საკვები, დაამატოთ ვარჯიში - და იდეალური ფორმა გარანტირებულია! ყველაფერი ასე იქნებოდა, თუ ჭარბი წონის მიზეზი მხოლოდ ცუდი კვება იქნებოდა. სამწუხაროდ, ფსიქოლოგიური პრობლემებიც იწვევს ზედმეტ კილოგრამებს. სწორედ ამიტომ არის სწორი აზროვნება ასე მნიშვნელოვანი წონის შესანარჩუნებლად.
დაგეგმილი ავარია სათანადო კვებით
კვირაში ერთხელ მიეცით საკუთარ თავს მცირედი დასვენების საშუალება - თავი დაანებეთ არჩეულ კურსს და მიირთვით რაიმე არაჯანსაღი, მაგრამ გემრიელი. ამას ჰქვია თაღლითური კვება, როდესაც საკუთარ თავს აძლევთ პატარა ინდულგენციას. წონის დაკლებისა და დიეტური გამონაკლისების წინააღმდეგ დაგეგმილი „აჯანყების აქტი“ საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ რეალური ავარიები. ჩით-მილი სიამოვნების მომტანია, საშიში არ არის, თუ გასტრონომიული სიხარულის ამ დღეს მუცლის ზეიმად არ გადააქცევთ.
ემოციური კომფორტი
ხშირად საკვები უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ სიცოცხლისთვის აუცილებელი ნივთიერებები. ზოგიერთი ადამიანი ცდილობს შეავსოს ფსიქოლოგიური სიცარიელე საკვებით. ხანდახან ძალიან ადვილია რაიმე გემრიელის ჭამა და პრობლემების და ცუდი განწყობის თავიდან აცილება. თუ გსურთ დარჩეთ გამხდარი და არ მოიმატოთ წონა, უნდა შეცვალოთ ერთი ჩვევა მეორეთი. სპორტული აქტივობები ან უბრალოდ გასეირნება ყველაზე შესაფერისია. თუ არ იცით წონაში ერთხელ და სამუდამოდ დაკლება, მაშინ უნდა მიმართოთ ფსიქოლოგს, რომელიც დაგეხმარებათ სტრესის გამკლავებაში.